di Mike Arnold
Questo mese ho deciso di prendere una pausa dal normale monologo Ped Laden che caratterizza la maggior parte dei miei scritti e torna alle basi. Nella nostra ricerca di conoscenze sempre crescenti, ognuno di noi può trovarci a ignorare i fondamenti a favore dei dettagli. È la natura della bestia, ma come per tutte le cose della vita, una rivalutazione periodica delle nostre priorità può aiutare a assicurarsi di rimanere sulla pista ideale. Le basi sono le basi per un motivo … perché formano le basi su cui si trova tutto il resto, senza la quale finiamo semplicemente per girare le nostre ruote. Per quelli di voi che sono esperti in questa cosa chiamata BB’ing, troverai che questo è molto più un percorso di riferimento, ma per coloro che sono ancora nuovi in questo gioco, presta attenzione, come la tua abilità Effettuare e attenersi alle seguenti linee guida indicherà la differenza tra diventare grandi e rimanere piccoli.
1.) Non mangiare abbastanza calorie
Questo è uno degli errori più frequentemente incontrati tra coloro che occupano il gioco di ferro ed è il motivo n. 1 per cui così tanti bb non si avvicinano mai da nessuna parte a massimizzare il loro sviluppo muscolare. Ottenere grandi richiede un surplus costante di calorie: giorno dopo giorno, per anni. Potresti mangiare tutte le proteine del mondo, allenarti il culo in palestra, dormire 9-10 ore a notte e persino prendere le droghe più potenti per migliorare le prestazioni disponibili, ma se non stai mangiando costantemente una quantità di calorie sopra di mantenimento , i tuoi progressi saranno scarsi a inesistenti. Questa è una dura macinatura per cui poche persone sono tagliate per … e una che cresce progressivamente molto più dura man mano che viene accumulato il tessuto muscolare aggiuntivo.
Se sei grave riguardo ai tuoi sforzi di BB, assumere la giusta quantità di calorie non deve essere lasciata alle congetture. Il conteggio delle calorie è essenziale, specialmente come principiante, poiché i sentimenti di pienezza non sono sempre un indicatore appropriato della sufficienza calorica. Come regola generale, si desidera consumare tra 250-500 calorie al di sopra della manutenzione (per una BB naturale) e 500-1.000 calorie sopra la manutenzione (per un utente di droga) durante una fase di costruzione di massa.
2.) Non mangiare abbastanza proteine
Mentre tutti i macronutrienti sono importanti, le proteine sono assolutamente vitali non solo per la crescita muscolare, ma anche per la conservazione della vita. È responsabile del mantenimento di tutti i tessuti viventi ed è direttamente coinvolto in una moltitudine di funzioni corporee. Molto più precisamente, sono gli aminoacidi all’interno delle proteine che il corpo utilizza per realizzare questi processi metabolici. Mentre il corpo richiede una certa quantità di proteine nell’acquisto per mantenere il suo attuale livello di massa muscolare, i requisiti delle proteine aumentano durante i periodi di costruzione muscolare. La saggezza convenzionale suggerisce che un BB’R che cerca attivamente di massimizzare la crescita muscolare deve consumare ovunque tra 1-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo numero ha avuto successo da BB’S in tutto il mondo negli ultimi 50 anni.
Quando esaminano il contenuto di aminoacidi, ci sono due tipi di proteine con cui dobbiamo preoccuparci. Queste sono chiamate proteine complete e incomplete. Le proteine complete sono quelle fonti di proteine che consistono in tutti gli acidi aminos vitali necessari per la crescita muscolare, mentre le proteine incomplete mancano di una o molto più di questi aminoacidi vitali. È fondamentale che la maggior parte delle fonti proteiche incluse nella tua dieta sia completa, poiché l’assenza di un singolo aminoacido vitale impedirà al corpo di essere in grado di sintetizzare il nuovo tessuto muscolare. Mentre le fonti proteiche incomplete possono in genere essere combinate per formare un profilo di aminoacidi completo, una spiegazione adeguata di come fare è oltre lo scopo di questo articolo.
3.) Non mangiare abbastanza carboidrati
Con gran parte della popolazione generale che vede i “carboidrati come il nemico”, per così dire, alcuni possono essere tentati di ridurre l’inclusione di questo macronutriente nella loro dieta. Questo è un errore, poiché i carboidrati svolgono un ruolo vitale nel processo di costruzione muscolare. Mentre la quantità di carboidrati che è ottimale può variare sostanzialmente da una persona all’altra a seconda del metabolismo e delle esigenze caloriche, anche quelli con requisiti limitati dovranno rendere questa macro una parte sostanziale della loro dieta quotidiana.
I carboidrati sono la fonte di energia preferita del muscolo durante l’allenamento con i pesi. Quando i carboidrati vengono ingeriti, vengono convertiti in glucosio e consegnati nel flusso sanguigno, dove può quindi essere usato dai muscoli per l’energia. A seconda della quantità di glucosio, una porzione viene trasportata nel tessuto muscolare in cui è immagazzinata sotto forma di glicogeno. Questo carboidrato immagazzinato è utile in sé, in quanto promuove un effetto idratante che migliora la risposta anabolica, portando contemporaneamente ad un aumento della pienezza muscolare.
Il consumo di carboidrati porta anche al rilascio di insulina; Un ormone pancreatico che mostra una grande varietà di ANABEffetti olici nel corpo. L’insulina aumenta la spostamento dei nutrienti alle cellule muscolari, inibisce la sintesi proteica e aumenta la biodisponibilità IGF-1, tra gli altri. Il messaggio da portare a casa è che i carboidrati sono una parte necessaria di qualsiasi dieta BB, senza la quale si comprometterà in modo significativo la loro capacità di aggiungere il tessuto muscolare.
In una fase di costruzione di massa, la raccomandazione generale è quella di consumare Maglia TSG 1899 Hoffenheim tra 2-3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, sebbene questo numero possa aumentare o diminuire per quelli con un tasso metabolico anormalmente veloce/lento.
4.) Non mangiare abbastanza frequentemente
Le persone “normali” mangiano forse 2-3 volte al giorno con uno spuntino occasionale qua e là, ma come BB i nostri bisogni nutrizionali differiscono da quello del pubblico in generale. Dobbiamo mangiare a intervalli regolari se vogliamo evitare il catabolismo (spreco muscolare) e mantenere uno stato anabolico (costruzione muscolare). Quando le proteine non vengono ingerite per un lungo periodo di tempo, i livelli ematici degli acidi amminos iniziano a diminuire e infine si esauriscono. Durante questo periodo, il corpo deve richiedere agli acidi Aminos di svolgere una delle sue molte funzioni fisiologiche, il primo posto da cui verranno estratti è il tessuto muscolare, poiché il corpo rileva una massa muscolare extra come responsabilità metabolica. Pertanto, nell’acquisto per evitare questo dilemma, la maggioranza, se non tutti i nostri pasti, devono consistere in un qualche tipo di proteina completa, nell’acquisto per mantenere elevati i livelli ematici degli acidi amminos e il corpo in un equilibrio di azoto positivo.
Come regola generale, molti BB fuori stagione consumano tra 5-7 pasti al giorno, che in genere provengono da una combinazione di frullati di alimentari integrali e proteici/peso. Scavare questi pasti fuori, in modo che il BB’R mangi ogni 3-4 ore, è la norma.
5.) Cercando di diventare grande e strappato allo stesso tempo.
Ciò è strettamente correlato al n. 3, come una delle prime cose che molte persone fanno quando si cercano di perdere grafa per il corpo, oltre a mangiare meno calorie complessive, è ridurre l’assunzione di carboidrati. Confesso, essere in grado di essere sostanziale e strappato allo stesso tempo suona come una proposta eccezionale, ma questa idea si basa molto di più sulla fantasia che sulla realtà. La perdita di grasso e la crescita muscolare sono obiettivi contraddittori. Cercando di raggiungerli entrambi allo stesso tempo, finirai per compromettere i tuoi risultati in entrambe le aree e in molti casi, facendo poco o nessun progresso.
Come spiegato sopra, la costruzione del tessuto muscolare richiede che forniamo al corpo un surplus di calorie, mentre la perdita di grafa corpore soddisfare le sue richieste di energia. Non posso dirti quante persone che ho incontrato, anche quelle con una notevole esperienza di allenamento dietro di loro, che si rifiutano di accettare questa verità di base.
Parte del problema è il messaggio ingannevole inviato da alcune società di integratori, che pubblicizzano il loro prodotto mostrando varie foto prima e dopo le foto di BB che apparentemente hanno raggiunto entrambi gli obiettivi contemporaneamente. Ogni individuo che ha raccolto una rivista BB ha familiarità con questi annunci, che leggono qualcosa come … “Mr. John Doe ha aggiunto 15 libbre di tessuto muscolare in sole 8 settimane mentre conteneva contemporaneamente 27 libbre di grasso corporeo sgradevole per trasformare il suo fisico medio in uno rispettato dai suoi coetanei e adorato dal sesso opposto ”. Quello che non riescono a dirti è che le persone visualizzate nelle immagini prima erano già entrate in questo tipo di forma in precedenza nella loro vita e “si sono ri-riccapitando.
I rapidi miglioramenti di questa natura sono possibili solo quando la memoria muscolare è al lavoro. La memoria muscolare è un fenomeno che consente a un individuo di riguadagnare il tessuto muscolare precedentemente costruito a più volte la velocità che lo hanno originariamente costruito. Sebbene sia ancora difficile, è possibile perdere una quantità significativa di grasso corporeo mentre si ribattono il tessuto muscolare perso, semplicemente perché la ricostruzione del tessuto muscolare perso è molto più facile. Un’altra cosa che non ti viene detto è che molti di questi modelli stanno usando un qualche tipo di farmaci per migliorare le prestazioni, il che rende Maglia Calcio Maglia Nazionale di calcio della Polonia l’intero processo infinitamente più semplice.
Se sei qualcuno che non è mai stato grande o strappato e vuole assomigliare ai tuoi eroi BB sul palco, non ti avvicinerai mai da nessuna parte cercando di raggiungere entrambi gli obiettivi contemporaneamente, indipendentemente da quanto o quale tipo di pedali usi. I farmaci possono aiutare con questo inizialmente, ma i progressi presto rallenteranno e poi si fermeranno del tutto. Nessuno dei professionisti di oggi ha fatto costruire i loro fisici in questo modo. Nell’acquisto per mostrare il fisico che vedi sul palco, hanno trascorso diversi anni a concentrarsi sull’accumulo della massa muscolare. Solo dopo che questo muscolo era stato costruito, erano in grado di dieta e rivelare i frutti del loro.
Il tuo programma deve essere dettato dai tuoi obiettivi, con un obiettivo che viene prioritario alla volta. Se costruire muscoli è molto cruciale per te, concentrati su questo. Se è perdita di grasso, allora fai lo stesso. Non c’è un periodo di tempo fisso che devi spendereraggiungere ogni obiettivo. Alcune persone si concentreranno esclusivamente sulla crescita dei muscoli per anni, mentre altre con maggiori quantità di grafa corpo potrebbero voler passare un po ‘di tempo per perdere il grasso per il corpo. La quantità di tempo che spendi cercando di raggiungere ogni obiettivo e l’acquisto ti fai, dipende esclusivamente da te. Non esiste un modo ideale o sbagliato, ma … se provi a costruire dimensioni muscolari simili a BB, mentre contemporaneamente ti spingi il grasso del corpo al 5%, fallirai. Dai la priorità ai tuoi obiettivi, concentrati su uno alla volta e raggiungerai il tuo obiettivo molto più rapidamente.
6.) una mancanza di coerenza
Questo è grande per molte persone e ha il potenziale per minare considerevolmente i tuoi sforzi in ogni area dell’esperienza di BB. Non posso ansia il valore della coerenza abbastanza. Se hai aspirazioni professionali, allora questa è una lezione che devi imparare prima piuttosto che dopo … e anche se non lo fai, la coerenza è l’aspetto decisivo nel tuo tasso di progresso. Francamente, non puoi spesso perdere allenamenti e pasti se vuoi fare i massimi progressi. I problemi di coerenza molto più gravi sono, soprattutto se coinvolgono l’allenamento o la dieta, molto più i tuoi progressi saranno influenzati negativamente.
Quando riguarda la crescita muscolare, non ci vuole molto per fermare completamente i tuoi guadagni. Ad esempio, se hai bisogno di 3.800 calorie/giorno per costruire il tessuto muscolare e mangi solo 2.600 calorie un paio di giorni alla settimana, potrebbe essere sufficiente per non fare completamente qualsiasi progresso che potresti aver fatto quella settimana. Questo è un prezzo estremo da pagare da soli 2 giorni di sottovalutazione, ma è realtà. Anche sottili deviazioni dal tuo piano, se normale, hanno il potenziale per compromettere significativamente i tuoi guadagni.
Coloro che sono i più coerenti nella loro dieta, allenamento e riposo produrranno i migliori risultati. Per molti, la tensione mentale-emotiva di attenersi al piano a lungo termine è troppo da sopportare, motivo per cui così poche persone progrediscono oltre un certo punto. Se sei una di quelle persone rare che possiedono la costituzione necessaria per attenersi al lungo raggio, un giorno potresti benissimo ritrovarti a fare un passo su una fase IFBB.
Parte 2 ~ con gli ultimi 6 molti blocchi stradali comuni alla crescita muscolare, in arrivo.